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热爱健身的你必看:如何防止过度训练与进行疲劳恢复

相信健身多年的健友们肯定有过这种经历,训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳,嗜睡,精神萎靡或者是精神状态不稳定,情绪失控,睡眠质量极差的情况,并且持续时间较长(持续数周),不是一天两天的症状,如果你不幸出现了类似的情况,那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了,这很可能是过度训练的反应。


1、(1)过度训练与恢复不足

过度训练一般只会发现在职业运动员身上,毕竟我们都只是爱好者,我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员,怎么会出现过度训练?其实过度训练的本质是“恢复不足”,简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”,久而久之就出现了过度训练。理论上讲,只要我们的恢复能力足够强大,那就能不停的提高训练量和训练强度,运动表现会如同坐火箭一般直线上升,但这只是想象,毕竟我们是人类,不是赛亚人...

(2)过度训练与疲劳恢复

很多因素都会影响到一个人的“恢复”(见上图),对于职业运动员来说,他们的工作就是“训练”,他们有完善的后勤支持(尤其在中国),不需要考虑过多的琐事,可以全身心投入到训练里,所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上,职业运动员的过度训练,基本都是由提升训练量或训练强度造成的。

体能训练有三大最基本的原则,专项性,超负荷,渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在,只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围,才能让身体素质得到提高,超负荷是成就冠军的武器,也是过度训练的元凶。

超负荷训练会造成运动能力的短暂下降,但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平,这叫“运动能力的超量恢复”,如果超负荷训练的持续时间过长,超出了运动员对训练刺激的适应能力,量变引起质变,就会进入过度训练阶段,此时运动能力突然下降,生理心理出现问题,并且很难恢复,通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排,线性推进或是波浪推进,不会一直高强度高量的去训练。

过度训练与疲劳恢复这张图也叫“一般适应综合征(GAS)”。

对于普通人(健身爱好者们)来说,我们有丰富多彩的生活,我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙,训练只是生活的一小部分,所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼,但这阵子我的工作很忙,我女友/男友和我分手了,这时就可能出现“过度训练”的情况,因为让你烦心的事太多,你“分身乏术”,“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的,而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。


2、过度训练的表现

过度训练是运动能力长期衰减的状态,是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳,生命体征异常,精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统,这两类神经在作用上相互抑制,交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”,心率血压上升,促使人体进入分解代谢,而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”,心率血压下降,促进人体的合成代谢。在训练时,尤其是高强度训练,交感神经兴奋,副交感神经受到抑制,训练结束后,副交感神经逐渐兴奋,交感神经受到抑制,二者此消彼长,共同维持身体的平衡。

长期的超负荷训练,会使交感神经持续兴奋,得不到放松,此时就会出现“交感神经型过度训练”,身体持续应激,精神亢奋易怒,睡眠质量差,静心率血压上升,再进一步发展,交感神经持续疲劳,功能减弱,副交感神经持续紧张,此时就进入过度训练的晚期,“副交感神经型过度训练”。

根据研究,一般来说,力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”,表现为身体疲劳,但精神亢奋,睡眠质量差,这往往是由于训练强度过高,持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”,表现为身体疲劳,精神状态萎靡不振,嗜睡,这往往是由于训练量过大引起的。

3、如何预防过度训练和促进身体恢复

对于健身爱好者来说,如何预防过度训练和促进身体恢复呢? 有七点建议,一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了:

一、协调好工作学习与健身的关系,分清主次

如果某段时期内,你的工作学习压力过大,那就把健身放一放,降低训练频率,训练量和训练强度,这毕竟不是你的主业,只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率,但过量的训练会让你两边都不讨好。

二、合理安排训练量和训练强度

不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练,那样带来的结果必然是过度训练,波浪式的安排你的训练计划,高中低训练强度/训练量交叉进行。

过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排

三、采用分化训练的策略

大部分爱好者对分化训练都很熟悉,相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ,让练习的部位有充分的恢复时间。

四、合理安排训练频率

“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排,对于刚开始健身的新手,“隔天一练”是比较合适的选择,这能让你的身体更好的适应训练,而且不会过度训练。当体能基础不错之后,可以试着增加训练频率,采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排,“一周两休”可以这么安排:周一周二周三训练,周四休息,周五周六训练,周日休息。

在4~5周的系统训练后,最好安排1~2周的“休息周”,在休息周里,建议每周做少于3次的训练,并且训练量和训练强度低一些,让身体有个主动恢复和调整的过程,然后再开始下一个周期的训练。

五、安排专门的恢复再生训练

很少有人会真正的重视恢复再生训练, 它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些,但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦,做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练(先进行放松按摩,每个部位持续30~60秒,再进行静态拉伸,每次15~30秒,每个部位重复2~4次)

不要嫌浪费时间,这是非常必要的,如果时间实在紧,那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来,作为恢复日,只进行恢复再生训练,这一天可以这么安排:15~30分钟的小强度有氧练习(快走慢跑游泳还有各类有氧器械),接着采用泡沫轴,网球,按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解,最后进行全身静态牵拉。(按摩拉伸从下肢足底开始,逐渐到上身)

六、保证睡眠时间

睡眠是人生第一大补,睡眠不足对人体来说极大的摧残,当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的,有些牛人天生睡眠时间就极短,但还是可以保证旺盛的精力(这些牛人的事迹有些是谣言,有些是媒体断章取义...)。个人建议对于健身爱好者来说,每天保证8~10小时的睡眠,善用午休,午休小憩30分钟是很不错的选择。

七、根据训练项目的不同,做好补水和饮食摄入

维持一个合理的碳水化合物,蛋白质,脂肪摄入比例,碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%,蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。

(内容源自网络)




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