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全身各肌肉群的推荐动作


一、肩部肌肉群

1、三角肌前束:推荐动作,哑铃前平举,如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作。

2、三角肌中束:推荐动作,哑铃侧平举,这个动作锻炼你的肩部,却会让你的腰部看起来更小。

3、三角肌后束:推荐动作,俯卧哑铃侧平举,比较难的孤立动作,预防不必要的伤害,用小重量。

注意:这些都属于孤立的动作,意思是,它们一次只能对一个肌群起作用。而复合动作,一次可以对很多肌群起作用,比如深蹲硬拉推举等。

二、肱三头肌

1、前:推荐动作,俯身支撑臂屈伸。

2、中:推荐动作,仰卧臂屈伸。

3、后:推荐动作,站姿颈后臂屈伸。

注意:你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼,它们几乎承载你你手臂70%的力量

三、肱二头肌

1、内侧:推荐动作,宽距杠铃弯举

2、外侧:推荐动作,锤式弯举。

四、背景肌肉群

1、斜方肌:推荐动作,耸肩。

2、背阔肌:推荐动作,直臂下拉,可以增加厚度,和达到V字身材效果。

3、背部:推荐动作,坐姿划船—可以增加厚度和宽度,也可以进行俯身划船,单臂哑铃划船等。

4、下背部:推荐动作,哑铃硬拉,山羊挺身。

五、胸部肌肉群

1.上部:推荐动作,平板或者上斜哑铃飞鸟

2.中部:推荐动作,哑铃推举—手臂下落在胸部中间区域

3.下部:推荐动作,绳索十字夹胸和下斜哑铃卧推

六、腹部肌肉群

1、上部:推荐动作,负重卷腹—这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。

2、下部:推荐动作,仰卧举腿和悬垂腿举。

注意:不要锻炼腹部斜肌,因为在其它的动作中,都有锻炼到它们,这可以防止让你看起来身体方方正正的。一周锻炼腹肌一次,就像其它肌群一样,并且使用大重量努力训练它们。

七、腿部肌肉群

1、四头肌:推荐动作,腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织。

2、腘绳肌:推荐动作,深蹲和腿举—这属于复合动作。

3、四头,肌和腘绳肌:推荐动作,哑铃和杠铃箭步走—复合动作。

4、小腿:推荐动作,坐姿提踵或站姿提踵。

注意:用大重量和多次数,至少完成20次。




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