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超级组 VS 交叉组 VS 强力组

一、超级组

超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧,因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下,超级组的做法吧。

所谓超级组,指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然,为了提高强度,你也可以做三组练习,这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间,不过当你掌握之后,你将对它爱不释手!

实际上,超级组有两种:

(1)一种是对同一个身体部位连续进行两种练习,比如坐姿划船和拉力器下拉;

(2)一种是对两个不同的身体部位进行训练,比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域,给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如,当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候,试试做几个仰卧推举吧。

二、交叉组

交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式,能够极大地强化我们需要练习的部位,但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后,你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。

在整个训练过程中,把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如,你想强化小腿的肌肉。那么一开始,你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练,比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练,然后又返回到常规的训练,比如肩上推举等,之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来,你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。

交叉组的进行可以适当的减少使用的重量,以免造成训练过度。另外,同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练,否则会影响肌肉的恢复速度。

三、强力组

这种方法可以最大限度增加我们的力量,比如,举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法,这个技巧被称为:强力组。

强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下:首先进行一些热身练习,然后再选择一个重量让你只能完成8次反复;然后不断增加重量,这样你的动作反复次数变成6、4、3次,甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量,而不是多次的轻重量。

强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用,比如:深蹲,卧推,硬拉等等。

友情提示

低次数(1~6次):主要是增长体力和力量。

中次数(8~12次):主要增长肌肉块,线条和肌肉面积。

高次数(12次以上):主要增强肌肉耐力,让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。

超高次数(20次以上):可以增强心肺功能。




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