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改变力量训练的节奏,使肌肉得到更好的增长


  1. 通常我们在进行重训的时候往往会重视重量、次数、组数,而忽略掉一些细节,比如说下落位置,开合程度,握距、节奏等等,今天要说的就是节奏的问题。在我们看一些高级训练者的训练的时候,仔细观看你会注意到节奏的重要性。

  2. 最常被忽视的训练变相就是节奏或是举起的速度,这跟你运动时在张力下的时间有关。

小编今天提供了5个训练节奏的重要性,告诉你为什么必须改变训练的节奏:

  1. 1.改变节奏帮助你克服高原期:

  2. 在你举重时使用不同的节奏或速度可以冲击身体的适应来克服高原期。在张力下不同的时间,表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。例如,深蹲 squat 10下 60公斤,往下蹲1秒,上来1秒的节奏跟往下蹲4秒,往上1秒的节奏是完全不同的,不同的地方在于承受张力的时间。前者承受张力的时间是20秒,后者50秒,差了30秒肌肉承受张力的时间。

  3. 在节奏的处方4210 意思是以4秒离心下降,暂停2秒,1秒快速的往上推,次数间不休息。

  4. 第一个数字「4」:离心阶段或向下到底所花的时间

  5. 第二个数字「2」:动作到达底部停留的时间

  6. 第三个数字「1」:动作向心收缩往上所花的时间

  7. 第四个数字「0」:动作停留在顶部时到开始下一次动作的时间,0表示不停留

  8. 你应该改变举重时在不同阶段所花的时间,因为它增加肌肉张力,并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式,当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时,可以进一步刺激肌力发展。此外,不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

  9. 2.训练不同的能量系统获得更多适应:

  10. 不只改变训练的节奏,也可以使用不同的举重训练,像是练爆发力奥林匹克举重对于中枢神经的适应变化搭配硬举不同的向心和离心时间带来更多的代谢适应,例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATp,这样结合高、低不同的速度产生肌力、和身体组成的结果远大于只使用单一种训练法。

  11. 3.针对高阈值运动单位等长收缩训练

  12. 高阈值的运动单位都是一些快缩肌、强壮有力的肌肉,要针对他们训练最好的方式就在动作最有利的位置等长收缩。举例来说,像是屈曲动作,二头肌或是腿后勾暂停在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、握推就停在四肢到达接近锁定的位置。

  13. 当然也可以改成停在力矩较差的位置,像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉张力,进一步提升肌力发展。

  14. 4.使用不同的节奏帮助更快速的恢复

  15. 有研究显示,受测者(重复训练组)先做一组离心阶段4秒的二头肌弯之后再做一组较快速度的二头肌弯举跟(单一训练组)只进行较快速度的二头肌弯举,比较起来(重复训练组)有较少肌肉酸痛和较好的恢复。

  16. 5.对于进阶的运动员克服高原和改变节奏很好的方式就是使用铁链或弹力带

  17. 例如在深蹲时,往下蹲铁链就会开始落在地上重量就会变轻,往上时重量开始变重,因为它在你较弱的动作环节(向心收缩肌力比离心收缩还小)的增加了重量,帮助你训练动作中最具挑战的困难点。




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