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硬拉的好处

硬拉是最好的动作之一。它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

.他们强化全身,从手掌到小腿。

.他们强化身体后侧炼,让你的背部及部更健康。

.他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

.他们强化核心并让你拥有六块腹肌

.他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。其中提到五个理由,来说服你做硬拉:


1 进行硬拉让你变的精瘦

在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉(Hex Bar Deadlift),好处是将重量更为平均的在身体的质心。

2 进行硬拉让你跑的更快并跳的更高

硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊(power Clean)动作同样的功率输出。

3 硬拉让你有一个强壮的下背及更好的腹部

比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。

例如,以1RM的80%的负荷,比起硬拉,深蹲对于下腰椎区域的活化高出34%。而硬拉对于下背的上半部区域的活化较大。所以如果你在同一个训练计划中同时训练深蹲及硬拉时,当你的下背是新鲜时,先进行深蹲。这将为你之后拉大重量时来做暖身。

4 硬拉让你的活动度更好并减少疼痛

可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。第一,硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。例如,在六周的训练计划中(包括硬拉动作),操作员拥有更好的髋关节及膝关节的协调能力,减少髋关节及膝关节受伤的风险,像是随处可见的ACL撕裂。第二,因为硬拉在髋关节、膝盖及踝关节上加负荷,他可以改善骨骼强度并减少骨折的机会,帮助你储存骨骼的老本。第三,硬拉是基本的动作,教导人们如何在每日的生活中轻松优雅的进行动作。在提起重物时不要吊起你的背来拉。第四,根据对于老年人深蹲训练的研究,适度的硬拉训练极有可能来提升平衡、走路速度及生活质量。

5 硬拉打破训练的撞墙期

硬拉训练就会让你从头到脚都变的更强。你会拥有更强的臀肌、大腿后侧及背部,同时,你也会建构手臂、握力的力量,这对于你在训练其它动作时,有助提升负荷的数字。




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