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健体选手的6个强效肩部训练「隐藏诀窍」!

本文是pro Maker健体战队的“训练技术文”。

通过轰炸手臂,你的胳膊将撑满衣袖,腹肌撕裂的训练将获得另女生青睐的六块腹肌,而有效的肩部训练则会让你的整个上半肢受益,帮助你打造V字型的身材,强化你的上臂,让你看起来更像超级英雄里的人物。以下6点肩部训练中的小技巧将会助你一臂之力。

1.大重量推举后别泄气,再来一组

多关节的大重量训练更容易撕裂你的肌肉纤维,促进你肌肉的生长。杠铃哑铃的推举训练都需要安排在大重量的肩部训练中,这将会更好的帮助你肩部平衡感的控制力。当大重量训练做到最后一两组接近力竭时,你可能很难继续维持稳定,开始摇摆。

这时,你需要竭尽全力再做2组同样重量的固定器械的推举,固定器械将会为你提供有效的发力轨迹,同时保障稳定性。这个小技巧可以给你带来两方面的好处:最大限度的力量增长与肌纤维撕裂。

2.肩宽的关键是中束,确保两种平举类动作

肩部的中束训练是决定肩部宽度的重要因素,很多人的肩部训练中仅安排一个平举类的动作是远远不够的。在哑铃侧平举之外你还需要做拉力器绳索侧平举或者是固定器械平举,选择自己可以完全控制的重量,在动作轨迹中努力寻找中束孤立的发力感。

3.在其他训练日再来一发中束训练

每周仅仅在肩部训练日练习一次中束并不是一个好主意,毕竟在胸部训练日你会练到前束,在背部训练日你同样会练到后束。但是你的中束并没有得到第二次有效的训练,一个很好的方法就是在其他部位的训练后加入1-2个中束训练的动作。

4.千万别让后束拖后腿

很多人经过一两年系统的训练后,当你在镜子前对比你的前束和后束会发现他们惊人的差距,这是因为你对后束的训练重视程度远远不够。每次当你最后练习后束的时候,已经筋疲力尽,你已经心不在焉,开始打断收拾好东西离开健身房。

如果想让你的后束尽快赶上训练的步伐,你必须把后束的训练放在一开始进行,你可以选择俯身侧平举,加蝴蝶反向飞鸟或者固定器械肩部平举作为肩部训练的开始。

当你的肩部的三束肌肉都的到足够重视的训练时,都得到均衡的发展时,你的肩部才会拥有像超级英雄一般的3D冲击效果。

5.别怕,勇敢放弃前束的孤立练习

我从来没有见过一个人的前束会比中束和后束要弱,这是因为你的胸部训练和大重量多关节的肩部训练已经提供了充足的训练量。

你每次训练只有那么多的精力,不要忽视中束和后束的发展,在我的经验看来,小重量的哑铃,杠铃或者是绳索的前平举是没有必要的,这会浪费你的精力和时间。

6.想延长你的健身生涯,就保护好肩关节

如果经历过5年以上系统的训练,你没有受过任何大大小小肩伤,类似于肩周炎,肩峰撞击综合征,肩袖损伤...那么你绝对属于幸运儿,你该为你自己感到庆幸,这并不是一件容易的事。因为很多时候无论你再小心翼翼,有些运动损伤也难以避免。

肩部的损伤不仅仅影响的是你肩部的训练,而是你整个上半肢的训练。训练前充分的肩部热身是非常有必要的,应该安排在所有的上肢训练前去做。训练后了拉伸与筋膜放松同样不可忽视。

认真的保护好你肩部的关节、韧带、肌腱、软组织。倾听你身体在训练中所有细微的变化,及时的损伤的部位做相对的训练计划调整。

肩部训练日安排示例

1.坐姿俯身哑铃平举

4组,8-12次,组间休息45s

2.蝴蝶机反向飞鸟

4组,8-12次,组间休息45s

3.坐姿哑铃推举

4组,8-12次,组间休息45s

4.站姿哑铃侧平举

4组,8-12次,组间休息45s

5.站姿拉力器绳索侧平举

4组,8-12次,组间休息45s

6.固定器械推肩

7组,15次,组间休息30s

一次合格的肩部训练并不容易,肩部训练遵循大强度高密度的原则,疲劳轰炸效果会更好,如渐降组,复合组,三连组等等。不要追求组数,而是追求动作质量,用少的组数跟标准的动作达到最好的效果。

 




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