这个动作,坚持几分钟瘦全身!

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作为健身圈的老司机,如果让我推荐一个健身的万能动作,那当然非平板支撑莫属了......

最近几年平板支撑这个运动火的不行!看似简单的动作,却有不小的难度,短短一两分钟,大部分人就直呼痛苦。不仅是普通人,平板支撑也是明星们的最爱,吴秀波大叔最爱平板支撑~

袁姗姗练出马甲线走向事业巅峰,平板支撑是她的最爱,人称马甲线女神~

 

肌肉男神吴彦祖,平板支撑必须难度MAX

林丹和潘石屹比平板支撑被KO,谁知道里面有没有赵雅淇的原因呢……

为什么平板支撑在诸多健身运动中能独夺恩宠呢?

实际上这个看似俯卧撑的动作,却被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一,它不需要额外的器材,对运动空间也没有太大要求,可以随时随地做运动,所以受到很多人的青睐

据说平板支撑能坚持2分钟以上就是精装的男人,是不是觉得很容易就坚持下来了?

大家千万别小看这个动作,它在诸多健身锻炼的动作中效果最为突出,通过强化腹横肌、腹斜肌、腹直肌及臀部肌肉,可以提升运动能力!

平板支撑在锻炼肌肉的同时还能减轻脊柱与背部的压力,美国运动协会相关专家曾对平板支撑做了深入研究,发现平板支撑既可以减轻背部疼痛,还可以给予背部一些力量上的支持。

下面告诉你6点关于平板支撑一个月之后你会发生的变化……

1、更容易练出马甲线人鱼线

虽然平板支撑不能直接练出马甲线,但是它能给腹肌很强的刺激,促进腹肌的生长,配合其他腹肌训练,马甲线压根不是问题!

2、增强运动能力

平板支撑针对的是我们全部核心肌肉群,这些肌肉群支持我们身体做任何运动,核心肌肉群强大,运动能力自然没话说

3、减肥!

平板支撑刺激的肌肉群多,自然能提高身体的基础代谢能力,身体消耗脂肪的能力也得到了提高,加速减肥!

4、降低运动受伤的风险

平板支撑能增强身体的稳定性,增强脊柱、肩膀等部位的韧性

5、改善体态

平板支撑对肩部、颈椎、胸背肌肉都有改善,坚持平板支撑能平衡肌肉力量,治愈含胸驼背等“猥琐”体态。

6、缓解焦虑和紧张情绪

平板支撑是放松心情的神器,它能够伸展全身肌肉,缓解焦虑情绪,对于工作压力大的人有很大帮助,对焦虑症和抑郁症也能起到缓解的作用,不开心的时候,练平板吧!

很多人表示:

进行平板支撑锻炼一段时间后,发现自己的站姿和坐姿都有所矫正,不知不觉中提升了自己稳定姿势的能力,平板支撑的好处可不止如此~

通过平板支撑锻炼核心肌群,对人体的肩部、背部、颈部等部位也十分有益。对于不健身或者不运动的人来说,可能简单的单脚站立都坚持不了30秒,但是当你练习平板支撑一段时间后,再做这个动作就显得轻而易举了!因为平板支撑能调节你的平衡能力!

好处那么多

 

但是很多人做的平板支撑都是错的~~

正确的平板支撑↓↓

1.手放在地板上↓↓↓

手肘弯曲,放在地板上,腿在后面一侧弯曲,一侧伸直。

2.头、背、臀保持一条直线↓↓↓

将弯曲的一侧腿伸直,使头、背、臀部保持一条直线。

但是,我们可能还做不到那么标准的姿势,怎么办呢?下面我来和大家分享一个秘诀。

我在做平板支撑的时候会特别注意运用腰部和腹部的力量,如果要想确保做出标准的”一“字型,首先要收腹,感觉像吸气一样,然后腰部用力保持住这样的状态,就可以轻松做出标准的”一“字型平板支撑啦!

错误姿势1. 臀部过高,一眼就能看出来错误吧!  ↓↓↓

错误姿势2. 没有找准重心,腰部不用力,向下塌,臀部微翘,像拱桥一样。这也是平板支撑中最常出现的错误。↓↓↓

错误姿势3. 太过缺乏力量或者力量走向太过向下,贴近地面。 ↓↓↓

duang~duang~~这才是标准的姿势哦~↓↓↓

第一次做时可以是10秒

第二次是20秒

然后接下来是30秒、40秒、一分钟......

像这样坚持做。随着坚持的时间的增加我们就能感受到我们的力量变强了,肌肉也变得更加紧实!

当然啦,平板支撑花样不止一种,做腻了标准平板支撑,下面有10种不同难度的平板支撑,等你挑战!

第一级↓

第二级↓

第三级↓

第四级↓

第五级↓

第六级↓

第七级↓

第八级↓

第九级↓

第十级↓

平板5分钟,胜过跑步1000米!

没时间健身?平板支撑吧!


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