别忽略小臂,练粗了它才是真男人!

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手臂是很多健身男女都很关注的,但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度,对前臂的关注度很少,不练的人大有人在。这就跟大家说说小臂肌肉怎么练

小臂肌肉不发达,在引体向上、硬拉的锻炼中手指就会发软抓握不住,就会拖后腿。从而会影响其他肌肉的锻炼。

前臂肌发达益处:

a.形体美观

b.小臂强则握力强,上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握,虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久,但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c.短板效应,综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中,小臂不强限制能力发挥。

d.中医,抓握有力可以调节脏腑机能,此处不多论证。

前臂的练习无外乎两个动作,腕弯举和腕伸。

腕弯举对于前臂屈肌是非常棒的练习,它是一个孤立练习,所以不要想着用很大的重量。我们建议大家在凳子的边上做这个动作,掌心向上,保持手肘朝向身体的后方,让你的手肘垂下,接着收起手指,带动掌心向前臂运动。

腕伸刺激的是腕部屈肌的对抗肌,同样,这是一个孤立练习。你将会发现自己不得不使用非常小的重量,也许空杆就够你受的了。同样要使用凳子,让你的手臂靠在凳子上,掌心向下,伸直手腕直到手和地面平行。

前臂正握腕弯举

动作描述:前臂手背侧平放于托板上,手腕下垂,手心向前。收缩前臂屈肌,手向上弯举,至“顶峰收缩”稍停,慢慢还原。

反握腕弯举

动作描述:前臂平放托板上,双手反握杠铃或哑铃,自然下垂。收缩前臂伸肌群,手腕弯起至极限,慢慢下放还原。

腕部细节

卷绳

动作描述:身体直立,两手正握或反握一圆木,圆木中间拴一绳,绳下系铃片,两臂前平举,手腕屈伸内扣,直至铃片被卷到圆木,然后手腕做反向伸腕运动,使铃片回到原来位置。

背后反握腕弯举

注意事项:上臂固定,不要前后晃动。

动作描述:两腿自然开立,两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限,稍停,在慢慢放下还原。


标签: 屈伸 杠铃 手臂

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