一周练几次效果最佳?

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每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论:为了获得最大的效果,你的训练必须全面,必须练到每一个主要肌群。

1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。

2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序,从最大到最小。

3、在实践中,最后一条要求你先练下半身,后练上半身。

通常,大腿训练应该放在小腿训练之前,背部训练应该放在胸部之前,上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身,所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要,应该放到最后练习。

间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时,会产生一种化学物质,这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限,而且很多化学作用都会影响全身,所以每天训练显然是错误的。因此,计划会逐渐降低你每周训练的频率,从6次到5次,到4次,再到3次。

每周做三次全身训练更具成效,尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练,动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划,但是这些计划非常简短,目的是帮助健美练习者了解到,在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。


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