健身训练依然没效果?胸背超级训练组,施瓦辛格都这么练

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这个训练计划不是为了刚进入健身房的小伙伴而准备的,是为了那些并不满足于仅仅健康的自己,想进一步挑战自己,练就令人过目不忘的形体的人而准备的。他们不仅想要力量和肌肉纬度,同时塑造更好的肌肉形状和分离度。而想要完成这些目标并不是想想而已,需要耗费更多的时间精力,坚持不懈的努力。胸背超级组就是这么而来的,不仅仅是增大训练量,而且胸背是相对肌群,只有同时增长才能变得更加的饱满厚实。

超级组:平板杠铃卧推宽握引体向上

平板卧推主要刺激整个胸部,卧推时注意握距,大臂与身体的夹角不超过60°,沉肩。核心稳定。

宽握引体向上刺激整个背部,拉引体时注意抬头挺胸,下巴过杆

平板卧推一组热身,15次反复。五组10、8、8、6、4次反复

宽握引体向上五组,每组10次

超级组:上斜哑铃卧推窄握引体向上

上斜哑铃卧推主要刺激胸大肌上部,保持核心收紧,肩部下沉,不要耸肩,推起时保持走不略微弯曲

窄握引体向上主要刺激背阔肌菱形肌,双手握杠距离与肩同宽,拉起时下巴过杠

上斜哑铃卧推四组,各10、8、8、6次反复

窄距引体向上四组,每组10次

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着很好的刺激。是塑型的好动作

四组各15、10、8、8次反复

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是刺激下胸的动作,保持身体挺直,略微向前倾,这样能更好的刺激下胸。

四组各15、10、8、8次反复

T杠划船

T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激,注意核心收紧身体前倾背部打直,抬头挺胸划船时手肘不要太高。

四组各15、10、8、8次反复

俯身划船

俯身划船主要刺激背阔肌,保持身体前倾,双臂伸直,将杠铃沿着大腿拉至下腹,核心要保持稳定,背部打直。

四组,每组10次反复

超级组:坐姿器械划船仰卧直臂上拉

坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲,双手握住横杆,抬头挺胸收腹,背阔肌发力来拉动横杆。

仰卧直臂上拉可以刺激胸大肌和扩大胸腔,双臂保持笔直,感受胸部和胸腔的拉伸。

坐姿器械划船 四组,每组10次

仰卧直臂上拉 四组,每组15次

这个训练计划需要良好的体能储备,坚定的意志力才能完成,新手健身没有必要采用这套训练方案,有以下原因,肌肉量不够,没有充足的体能储备,不能完成标准动作等,没有做好高强度训练的心理准备等原因。所以并不适合,如果已经没有以上短处,又渴望变得更强,可以采用这套训练方案,坚持六周再看看成效。相信你也会大吃一惊的。


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