徒手深蹲大腿酸,怎样矫正才能锻炼到臀部?

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大家都知道,深蹲是练大腿、练翘臀的王牌动作,大腿肌肉的发达程度与肺活量、心脏功能成正比,深蹲正是最需要大肺活量和强健心脏的动作,坚持还会起到减肥的作用。

可是如何练深蹲才能让你真正达到练臀、练腿的效果呢?

深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,不正确的动作做法反而会使膝关节受伤。

动作要领:

直立,首付展胸直背,头部中立,这是开始位置,也是结束位置。

头始终在中立位,眼光向前看,背部挺直收紧,膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇,臀部向后向下坐,大腿平行地面,脚尖不翘起,大拇指蹬住地面。

往下蹲时放慢一些速度,仔细体会臀部向后坐的感觉,不是膝盖向前跪。往上起的时候想象有根绳子拉着你的头,垂直往上拉,双脚蹬住地面,想象火箭一样推着你往上。

但是开始锻炼就直接做深蹲,久了大腿会酸,

所以给大家一个小建议,在练深蹲前可以先做几组臀部绞链和臀桥。

臀部铰链好处:这个动作可以激活整个后侧运动链,特别是背部深层肌肉;

臀桥好处:对于臀部有很好的运动效果,对腘绳肌和胯部有明显的训练效果。

臀桥动作要领:

手臂抬起,背部深层肌肉收紧,呈一条直线;

臀部往后移动,膝关节弯曲,头不要往后仰。

想要拥有紧实的臀部,除了少坐规律的运动,最简单最实用的臀桥也是你的不二选择。

今天就给大家讲几个臀桥的三个变式:难度依次递增,可以有效的练到包括臀部,大腿后侧,下背部。

正常臀桥:双腿并拢,蹬住地面,以肩为支点(千万注意不能使脖颈)把身体支撑起来,你可以先做静态的支撑,可以一次一次的做,但动作一定要标准。

单腿臀桥,对大腿后侧的刺激更强,同时需要更强大的稳定性,要点同上。

库克臀桥,屈膝,双手抱住大腿往回拉的同时,臀部往上顶,其他要点同上。

答疑解惑时间到了,下面就到了答疑解惑时间了。

1有女网友问,女生一天要做几个深蹲合适?

达人解答:100个起,分成几组,看你现在的水平,一组之内保持正确能做多少个就做多少个;组间休息控制在两分钟内;例如一组做20个,每组休息一分钟,五组就做完了。

2请深蹲的时候脚尖会翘起是因为什么呢?

达人解答:踝关节灵活性受限,拉伸一下小腿,可以检查一下深蹲时膝关节有没有乱晃。

3臀桥做完了背部比较疼,怎么办?

达人解答:拉伸腘绳肌,再激活腹部力量,去稳定骨盆。

4请问这些动作每个要做多久?另外,我的膝盖最近好像有点受伤了,可以做深蹲吗?平时做深蹲时如何保护膝盖呢?

达人解答:前两个动作十个一组,可以练个两三组。

5徒手深蹲腰会很疼是什么情况?大腿有明显紧绷,可以正面靠墙做,但总觉得只有大腿和小腿比较用力,臀部是被拖下去的,怎么办?

达人解答:可能是胸椎灵活性受限,活动活动胸椎,用猫式伸展这个动作。

6深蹲腰部是否要受力?腰总是会酸是不是姿势也不正确呢?

达人解答:腰部是静力维持的,在深蹲中始终保持挺直状态。如果蹲完腰酸,估计是躯干太过于前倾了;再看一遍,正确做法。

标签: 深蹲 减肥 拉伸 腘绳肌

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