深蹲、硬拉、卧推的3个替代动作!

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毫无疑问“卧推深蹲、及硬拉力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是,再好的动作时间长了一会觉得无趣,但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作,来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍,并说明其原因:

不使用卧推,而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推,训练效果转化到运动表现上会来的更好,即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中,最近什么时候你曾背躺着,然后将物体推离胸口呢?换个另一个情境,有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上,不要让滑轮置身在身体之后。

“哑铃抗力球推胸”

你仍然可以承受相当高的负荷,但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡,你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃,然后坐在抗力球上。脚往前走,然身体慢慢躺在球上,直到肩胛及头都是有支撑的。若头没办法获得支撑,请用大一点的球。

不使用深蹲,而使用....

保加利亚分腿蹲

此动作一定要包含在你的训练中,这对于跑锋、田径运动员甚至是健美运动员来说,应该是一个主要训练。因为它建构强壮的臀肌,消除二腿间失衡的情况,同时强化稳定肌群。

杠铃臀桥

这动作可能被放置在硬拉的分类,但它微召许多跟深蹲一样的肌肉,强调在于身体的后侧。拥有强壮的体后侧将改善你在场上的速度及爆发力,也让你在举重场上能举的更重。

不使用硬拉,而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上,功能性跟传统的硬拉相同,但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量,并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样,但不必使用这么高的重量。

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