俯卧撑终极训练计划,你可以做到吗?

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俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械,空手,居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武,还是女士丰上围、防下垂,都要好好练习胸部哦~但是就只一个“简单”的俯卧撑,你真的知道如何做好吗?

你以为你做俯卧撑的样子

实际上你做俯卧撑的样子……

接下来,我们说说:标准的俯卧撑,如何做?俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了……),简单说说注意的要点。

1.腹肌、背肌、臀肌绷紧(核心肌群绷紧,微信内回复:核心肌群 了解更多。你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?),这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。

2.有人在做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。

3.注意发力是夹紧胸部,而不是伸直肘部,这样能更好的训练到胸,而不是手臂。

4.除了上升阶段要发力,下落的阶段也要缓缓发力下降(肌肉的离心收缩)。

· 如果我是女生/体重较大,做不起一个标准俯卧撑怎么办?

可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度,而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度,而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。

· 不仅想练胸,而且要练好胸型~

我们知胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。(如果为了塑形,其实还有中缝)

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸(在健身房浴室里也很常见)。只是圆球,没有锐利的线条和方正的胸型,不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样,对防下垂不利,胸型也不好看。而且练成这样卧推也得100+kg了吧……女生几乎不可能。那么如何调整自己的俯卧撑计划,不仅能训练胸,而且能让胸部上中下都训练的有型呢?

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑(别弄反了……)

上斜俯卧撑,将手撑在支撑物上,整个身子向上倾斜,所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑,将脚放在支撑物上,整个身子下斜,所以叫下斜俯卧撑,主要练上胸。恩,这个可能有不少人已经知道了。说点大家可能不知道的:训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑,训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑。

上斜卧推(基本俯卧撑是相似)的肌电水平,1为胸大肌上部,可以看到窄握时,对胸大肌上部的训练效果最好。

下斜卧推的肌电水平,6为胸肌下部,可以看到,宽握对于胸肌下部的训练效果最好。

另外,如果你有俯卧撑架或者有哑铃(能稳定的做啊,别受伤),你可以采用下斜反手俯卧撑,这样训练上胸效果更好。(在05年的一项研究中,研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部,这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部,最好要运动到胸锁关节)

最后,下面是俯卧撑的难度...看看你能到哪儿

LV.1实心球换手高低俯卧撑

LV.2哑铃单边俯卧撑

LV.3瑜伽球连续俯卧撑

LV.4"时钟式"俯卧撑爬

LV.5"蜘蛛式"俯卧撑

LV.6"跳跃式"换位俯卧撑

LV.7变肘花式俯卧撑

LV.8"双手腾空交叉式"俯卧撑

LV.9"连续击掌式"俯卧撑

LV.10"前后击掌式"俯卧撑

LV.11"腿后击掌式"俯卧撑

LV.12"超人式"俯卧撑

LV.13"双手及膝盖式"俯卧撑

LV.14"双手及脚尖式"俯卧撑

你能做其中几种俯卧撑?

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