哪4招提高硬拉水平,让肌肉长得更快?

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最基础的健身训练-硬拉,你一定不会忘记它给你带来的进步,实验证明,你硬拉的水平越高,你的肌肉就会长得越快,随着硬拉的进步,肌肉也会持续地增长。

所以不断突破硬拉水平,就可以有效提升肌肉质量,那怎么整呢?

提高训练的频率

如果你的目标是提高硬拉能力,你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练,可以帮助肌肉快速地生长,在训练频率的提高,你的硬拉能力就会相应提升,同时身体也会会发出信号,给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴,硬拉的姿势必须正确,不然就会越练越糟糕。

重心放在薄弱点上

观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说,把杠铃从地面拉起来是否会感到困难?或者说是,稳定杠铃对于你来说才是困难的?无论如何,你要想要提高你的硬拉能力,你必须克服这些困难。

如果你难以把杠铃拉离地面,你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹,稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃,你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中,你的动作角度是多变的。

假如您在膝盖的高度难以稳定杠铃,你可以在膝盖附近设置一个支架,先把杠铃稳定在支架上再拉起它。通常来说,在架上杠铃训练中,你可以加更多的重量。

做辅助动作

硬拉会训练到大量的肌肉,不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以,辅助动作对你来说也是必要的,负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平,你需要着重地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲

提高握力

是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足,你的硬拉会受到影响。

所以增强握力十分重要。最有效的增强握力的方法便是脱离助力的辅助带做硬拉。你可以偶尔利用助力带,但不是整个训练过程都用助力带。除了不使用助力带,通过农夫走、反向弯举和毛巾引体向上来增强握力。

记住这四个要点,重新安排一下训练计划,配合充分的营养补充,长肌肉完全没有借口!

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