练成健硕的麒麟臂,细节都在一个字?

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手臂和胸肌一样,已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。

可以想象,一个健硕的肱二头肌、肱三头肌所组成的粗壮的手臂,确实是健身族力量的象征,是一个无声语言展现自我健身素质的表现。

手臂训练的经典动作是弯举,但弯举其实并不简单。

也许你并不在意弯举的动作完成质量如何,但它会实实在在影响你的表现效果——很多人经常练弯举,但手臂围度增长并不显著。

是时候注意手臂训练的细节了,我们强调一个字:慢。“慢”是有前提的,下面我们来仔细看看如果做好这几大前提。

一、斜板弯举

斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。

但做这个动作的时候,很多人为了彰显自我的力量水平,往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举,不需要太大的重量,因为此时的肱二头肌是被孤立训练的,处于一个很脆弱的低位,过大的重量或者不标准的动作,都极易让它受伤。

采用一个适中的重量,慢上慢放,在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩,避免离心阶段背部和肩部过多地借力。

二、反向EZ杆弯举

这个动作除了对肱二头肌的锻炼外,对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。

EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服,同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。

在动作的过程中,同样需要保持缓慢,肘部锁定并尽量靠近身体,去感受肱二头肌的发力感。

三、哑铃弯举

坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法,但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

造成错误的原因有重量过大,导致手臂甩得很嗨,看起来是完成了一个弯举,实则无用。

同样,哑铃不可以过重,缓慢进行动作全过程,手臂夹紧身体,避免借力三角肌前束来完成弯举。

注意在动作收尾阶段,有一个手腕旋转的细节动作,能更有效地激活肱二头肌。


 

 

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