性感翘臀、平坦小腹练出来!

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性感翘臀、平坦小腹练出来!!

1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

2.用力收缩腹部肌肉使背部拱

3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

2.起臀卷腹

1.屈腿仰卧,臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

2.保持躯干稳定,腹部发力使肩上抬

3.同时下降臀部及肩部

以此重复10次

3.收腹平板支撑

1.双肘在肩垂直下方做平板支撑

2.收缩腹部以及臀部肌肉,使骨盆后倾,腰部拉平

保持此姿势完成30秒

FT-7(女)

FT-7(女)是根据中国女性的普遍身体状况,为中国女性设计的符合东方式体形审美的训练方案。此方案以7天为一个周期,以“恢复关节能力-唤醒失活肌肉-铺设

动作痕迹-扩大心肺输出-适时身体养护-特定部位塑形”为手段,扩大你的“减脂能力”,让你在和别人做相同训练时,比别人消耗更多的热量,并且更能找到臀

部、腹部的发力感觉,获得更性感的体形。

1.俯卧Y字

1.面部朝下俯卧于地面,双臂摆出“Y”姿势,拇指朝上

2.肩、背部发力,使手臂上抬,稍作停留

3.缓慢下放,稍作停留

以此重复15秒

2.动态鸟与狗

1.手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

2.抬起对侧手臂及大腿至与身体共面,再使肘、膝相触碰

3.腹部发力维持躯干稳定

完成12次后换边

3.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直

2.重心向前移动

3.抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

燃脂塑臀

不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行,刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出,达到塑臀与减脂的效果。

1.深蹲旋体

1.膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立

2.臀部后推,缓慢下蹲

3.保持膝盖稳定站立,同时旋体

以此重复20次

2.抬臂后蹲

1.双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立

2.保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾

3.保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势

以此重复15次

3.旋腿臂桥

1.仰卧,背部贴近地面

2.后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转

3.缓慢原路返回

以此重复15次

   

标签: 臀部 腹部 身体

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