过度训练意味着什么,如何避免?

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什么是过度训练

任何一项体育健身活动都有可能出现过度训练。运动员训练强度超过了身体的恢复程度,过度训练就发生了,然后训练成绩便开始走下坡路。

积极性很高的跑步者,包括娱乐跑步者,都很痴迷于训练,生怕休息一下。他们坚信:他们训练的越艰苦,跑得越快,结果往往事与愿违。因此,许多选手锻炼强度都超出了体能的承受范围,本来休息两三天就可以恢复,可是因问他们强度过大,无法复原。许多人根本不知道他们训练过度了,结果需要花上几周来让身体恢复。

导致过度训练的原因

训练过程中频率、强度和耐力的快速增加,再加上身体欠佳,最容易导致过度训练。一味的跑很多场比赛的或者一次太长的距离的人人,很有可能导致过度训练。

如何确定是过度训练?

诊断过度训练是一件困难的事情,许多跑步者都认为:训练中感到疲惫不堪是正常的。也没有什么测试方法可以确诊过度训练,比如说血液检查或临床诊断,因为每个人过度训练的症状都不太一样。我们只能多注意早期的共同征兆,然后好好的休息恢复体力。

过度训练的症状。

训练过度不单单会出现身体病痛,同样也会影响神经系统。会受到影响的系统有肌肉骨骼、免疫系统、内分泌系统、心血管系统、神经系统、激素系统。

过度训练的生理症状:

1.肌肉关节疼痛

2. 疲劳

3. 身体紧绷

4. 成绩下降

5. 增加劳损

6. 失眠/睡眠质量差

7. 体重下降

8. 恶心

9. 没有胃口

10.过敏反应

11.心跳加快、血压升高

12.冒冷汗、上呼吸道感染

13.疲乏/嗜眠

14.月经不调

15.协调能力下降

16.一定运动强度后心跳减慢(5次/1秒)

17.软弱无力

18.最高心率下降

过度训练的神经激素系统出现的症状:

1. 易怒/闷闷不乐

2. 情绪不稳定

3. 抑郁

4. 新陈代谢加快

5. 缺乏训练热情

6. 焦虑

7. 注意力不集中

8. 心悸

9. 性欲下降、性生活减少

10.训练恐惧症

缺乏睡眠、时差、生病、工作压力、营养不良、月经等等出现的压力会加重上述症状。因此在你做长跑训练的时,尽量减小外部压力。

过度训练后如何恢复

首先观察自己是否出现了上述提到的现象,一旦出现,应立即做出应对举措。如果某些症状已经出现了一段时间了,先用三天甚至更多的时间来好好休息下,尽量减少活动。如果你过度训练了几周,10-14天内都不要再跑步了。长期的过度训练可能会需要几周或几个月来休息调整。

如果你长时间地高强度训练,请运动量减少一半,完全恢复后,再慢慢的回归跑道。同时,跑步的次数也要减少。试用交叉训练来增加训练的趣味性和多变性,一定要保证充足的睡眠,尽量减少外界压力对你的影响。如果你肌肉出现酸痛或紧张,可以考虑去按摩一下,好让身体完全恢复。

标签: 过度训练 合理休息

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