如何安排肌肉训练动作的顺序?

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在健身训练中、训练动作的组合,顺序的安排是很重要的!在这其中有很多奥妙!

有很多人在问,在进行重量训练时,应该先练核心肌群还是后练;上半身先练或者是下半身先练;肌肉强的先练或是弱的先练;需要爆发力的动作先练还是后练等等

关于训练动作顺序:是指训练课中力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法很多,但总是根据某一训练动作,对另一训练动作的影响(训练质量与技术)来确定的。

通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量,完成一组训练、其中:动作与动作之间,一个动作尽量的不要带给另一个训练动作负担,最好是相互促进!

动作与动作之间相互关联,影响:训练动作的安排,目标就是达到最大的锻炼效果!所以尤为重要

以下说明四种常见的安排阻力训练动作的方法:

1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

一般来说训练课中,首先实施高强度的复合动作,例如:深蹲、硬拉、抓举等大动作,接着进行核心训练动作,然后是辅助训练动作。

这种安排方法也就是:先多关节训练动作,后单关节训练动作;或是先大肌群训练,后小肌群训练。

实施高强度的复合动作时,所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持,核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话,很难在大强度的复合训练中达到好的效果,受疲劳影响。已经疲劳的运动员,易於使用错误的技术,会有较高的受伤危险。

用最好的状态面对高强度:高强度的复合动作有广泛的肌肉参与,也会大量消耗能量,这也是希望运动员在能量仍然充沛时,先做高强度的复合动作的另一个理由。如在训练的动作,没有安排高强度的复合动作,则建议的顺序是:先核心的训练动作,後辅助的训练动作。

另外:顺序相反的动作安排,可以使用预先衰竭法,是指有意先做单关节的训练动作,使大肌群疲劳,然後再对相当的大肌群,做多关节训练动作,例如:在做後卧推之前,先做哑铃飞鸟,先行耗竭後肌群。

2.上身与下身的训练动作(交替)

上身训练动作与下身训练动作交替实施,能使运动员在两个训练动作之间,获得更充分的恢复机会。这种安排方法,适合于新手

因为要其连续完成数种上身或者下身的训练动作,确实太过激烈,而且,如果训练时间有限,这种安排方法,可将两个训练动作之间的休息时间减到最低,而将身体相当部位训练之间的休息时间加到最大,结果,因为做完上身训练动作之後,不必等待上身休息,就可立即进行下身训练动作,因而减少总的训练时间。

提示:如果各种训练动作是以最短的休息时间接续进行,亦可称之「循环训练」,对心肺耐力的改善,也有好处

3.推与拉的训练动作(交替)

增进两个训练动作之间恢复的另一方法,是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)

这种安排方法,能使连续的两动(或两组)训练动作,不会使用相同的肌群,因而减轻参与肌群的疲劳。

反之,接续安排几个拉的训练动作(例如:引体向上、坐姿划船、哑铃弯举),虽然其间排有休息,仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳,变得反应不佳,因而影响可以反覆的次数

同理:安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压,肱三头肌都有参与),结果也是相同。

推与拉的安排,也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与腿举是「推」,硬拉与小腿弯举是「拉」),但是有些动作就不明确(例如箭步)。

推与拉训练动作交替,也应用于循环训练计划,对初学者或重新恢复阻力训练计划者,是理想的安排方法。

4.超级组与复合组

安排训练动作顺序的另一个方法,是要运动员做一组由两个动作组成的训练,其间很少或没有休息,两个常见的例子是超级组与混合组。

超级组(Superset)包含两个训练动作,训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌,一为拮抗肌),例如:运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举,放下杠铃,再作10次肱三头肌的下压。

复合组(Compound Set)是同一肌群相继两种不同的训练动作,例如:运动员先做一组杠铃弯举的动作,然後马上换持哑铃,再做弯举的动作,在此例中,是将对於同一肌肉的训练动作组合起来,动用的是同一肌肉部位。

上述两种安排方法,具有时间效率,和肌肉刺激的强度都是很棒的,但对新手或体能不佳者,可能不太适合。

超级组与复合组的意义,有时会被互换使用。

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