王牌杠铃深蹲

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今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲,杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显,这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲,比较安全,相对也可以挑战大重量。

目标锻炼部位:股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)

杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;

而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

动作要领:

1.准备姿势:抬头挺胸目视前方,将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后,将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。

2.下蹲:当做好了准备姿势以后,深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快,应当 缓慢的进行),下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致,一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低处的时候要保持1-2秒,然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应,越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小,但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小,并且能够相对的安全些。

4.蹲起:深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段,此时需要将意识和注意力集中在腿部用力,同时呼气;抬起头,心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶,然后当腿部完全站立起来以后再直腰;

在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定,脚不可乱移动;身体直立起来以后,股四头需要继续的用力,达到一个极度收缩的状态,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

下面是注意事项,这个动作相对比较难做一定不能出现下面的情况:

1.动作过程控制杠铃稳定,不要盲目加重,否则容易出现低头、含胸、弓腰等,杠铃重心偏前在腰背上,容易受伤和驼背,而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量,否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要,最好有举重腰带,练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

3.站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后,重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

4.掌握下蹲的深度:下蹲过深,在负重大的情况下,易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激:

(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧,可使你蹲得更低,腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧,但给膝盖压力大些。

(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

常规姿势一般采用站距与肩同宽,脚尖稍朝外:所有腿部肌肉都可最大限度参与。

6.其他形式的杠铃深蹲

(1)颈前杠铃深蹲(Front Squat):更好地侧重于股四头肌

颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直,杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌,而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确,对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作,负重不可盲目加重,掌握平衡最重要。

(2)支撑杠铃(SissySquat):形象也称为过顶深蹲

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。支撑过程中肘关节伸直,上肢和肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果,因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

标签: 杠铃

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