五点健身技巧,让你健身事半功倍!

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长假眼看着就在向你招手,很多人开始懈怠并放弃自己的健身目标,一直持续到节后,所以我们将从长远的角度总结出五个简单的技巧,让你习惯这种健康的模式,在潜移默化中让你的身体不论是动力还是精力都保持较好的状态,就是放再长的假也不会影响你的身体。


1、充足的睡眠


这不是我们第一次提及了,也不是只有我们在说,足见睡眠的重要性。好的睡眠比碳水化合物、肌酸甚至咖啡因都有效,它能提高你的运动表现和大脑功能。例如斯坦福大学男子篮球队进行了睡眠实验,他们的队员每天睡眠10小时以上,球员的罚球和三分球命中率都增加了惊人的9%。对超重者的研究发现,让他们获得充足的睡眠以后,他们的大脑功能提高了7%-10%,这里面包括记忆力、注意力。同时激素水平和神经递质水平也提高,这些被认为是改善大脑的原因。

另一方面,缺乏睡眠会感觉非常不适,它影响你的生活的方方面面,包括你的决策力、增加你的压力、降低你的能力和提高你的饥饿感,为了避免这一切的痛苦,我们应该从细节进行改变,养成好的习惯,保证你的睡眠:

1、保证按时睡觉,哪怕是周末;

2、如果你的睡眠不好,下午1点后尽量避免咖啡、浓茶等兴奋型饮料;

3、8点以后不吃任何的东西;

4、在完全黑暗的环境里,避免电视、电脑、电话发出的蓝光;

5、在卧室减少射频信号,包括:手机调到飞行模式、关闭wifi、所有电子设备保持2米以上的距离等;

6、睡前养成一个安静的习惯,比如:冥想、放松、深呼吸、阅读等。


2、白天吃高蛋白食物,减少谷物的摄入


高蛋白低碳水化合物的低谷物餐是最大化能源转化的模式。研究表明,蛋白质中的氨基酸会刺激大脑细胞,让我们身体能够精神集中并提高燃烧卡路里的效率。由这些细胞构成的食欲素化学网络发射器直接对你吃的食物做出反应,让你感到疲倦、饥饿或是精力充沛。人们通常在吃完高碳水化合物的食品后应为血糖的急速飙升和下降,会觉得无力和慵懒。研究表明,当人们吃可以让血糖缓慢上升的,这样认知功能和记忆都得到增强。所以,如果你想获得优质的睡眠就尝试一下草饲牛肉、鲑鱼、火鸡、酸奶、鸡蛋等。再加上一把坚果、绿叶蔬菜或一碗浆果。

5、晚餐吃点碳水化合物


晚上吃全碳水化合物可以帮助你睡得更好,使你第二天是有成效的一天。一项研究发现,吃高碳水化合物饮食能够更快地入睡,且吃高蛋白质饮食在夜间醒来的次数也会少一些。这表明选择白天低碳水化合物的食物来维持精神敏锐度。然后晚上吃高碳水化合物食物来放松获得良好的睡眠。这里有一些特定碳水化合物食物可以帮助你修复你的身体和改善睡眠:


1、浆果、绿叶蔬菜和其它各种颜色的水果和蔬菜能提供一系列的抗氧化剂,对抗自由基造成的应激激素水平高的问题。

2、更高的植物碳水化合物如土豆、红薯、甜菜、胡萝卜、豆类和整个煮熟的谷物将导致长期胰岛素释放,它可以帮助降低皮质醇水平,让你在晚上有更好的睡眠。

3、上面提到的高碳水化合物的食物也为身体提供原材料合成神经递质5 -羟色胺,可以帮助你在高应力时获得良好的睡眠,提高你的情绪。

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