快速提升宽握引体向上能力

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宽握引体向上无论从健身,篮球,力量举,格斗等全领域,多方位看来都是非常重要的一项技能,并且,宽握引体向上因为可以徒手训练,所以适用范围也非常广泛。

1、宽握:握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手:如果你是反手,那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的训练就无法孤立,你练得就不是背阔肌,而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已,他们不能孤立训练,所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者,除非你一个也做不起来,不然不要过多借力,这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠:原理简单,只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么会对关节有一定的牵引,容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带:拉带可以很大程度提高你的引体向上能力,但这个并不是真实水平,不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练,那么为了给硬拉保留握力,是可以选择用拉带辅助的。

7,抬头看天花板:原理是抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松,不会出现练引体向上练到最后,训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时,背部会自然而然的出现一定倾斜角度,这样刺激效果会更加明显。注意,一定要保证全程头部都是抬起的。

下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点:

1、握力:有很多人都听说过吊杠这种方法,其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用,因为道理与静蹲训练大腿一样,都是静止状态的抗阻训练,并非动态的抗阻,故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西,还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住,并非捏碎,就如同静蹲练得是人的稳定性,不是人主动出击,主动弹跳移动的能力一样。

2、背阔肌:在只能做极少量的引体向上时,那么可以采用高滑轮下拉,杠铃划船等方法来提高背阔肌,因为训练者自身的握力已经够了,迟迟得不到进步与自己的背阔肌,大圆肌,小圆肌太差有关系。

3、体重与力量:很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞,其实体重大小与引体向上能力没有直接关系,很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上。

具体训练计划

一、面对一个也做不起来的训练者:

第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

二、面对一个也做不起来的体重较大训练者:

第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

三、面对只能做起5个以内的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

四、面对只能做起5个以内的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

五、面对只能做起6-10个的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

第二阶段:3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

六、面对只能做起6-10个的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

七、面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

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