你需要了解的50个健身知识(4)

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32、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具:腕带
由韦德研究机构实施的研究发现,当测试人群在背部训练中戴着腕带,与没有戴腕带进行同一个训练相比,他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。
 

33、最佳力量增长的器械:史密斯机
史密斯机是最好的,不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全,而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为,受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现,使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地,来自韦德研究机构的测试发现,受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练,与直接使用杠铃进行推举训练的人相比,前者能多增长10%的力量。然而,有一点要说明:对于增加平板推举力量来说,史密斯机却并不是一个很好的工具,正如研究显示,使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比,前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时,它的路线并不是直接向上的,而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径,你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。
   

34、最佳增加力量和能量的器械:弹簧带
拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%,这个动作要进行2组,每次做3次,他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如,如果单次完成最大重量的80%是135公斤,一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练,而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后,使用训练带做深蹲训练的时候,他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。
 

35、最佳增加肌肉的方法:思想-肌肉连接
2006年的一项研究中,英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举,他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上,或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者,可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时,无论你训练的是哪个身体部位,都要将精神集中到肌肉上,而不是杠铃上。
 

36、最佳的训练准备方法:休息
如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话,那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员,在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐,同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后,在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时,他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。

为了让自己渐进的放松下来,你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始,弯曲每一个主要肌肉群,并坚持大约10秒钟,之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时,也就是该进行举重训练的时候了。

    

37、最佳训练中保持强度的方法:听音乐
由韦德研究机构主导的一项实验发现,当受训者戴着个人的MP3播放器并在一个肩部训练中听自己喜欢的音乐时,他们比自己做同一个训练而没有听音乐时平均每个组次要多做1-2个重复动作。
    

38、最佳知晓结果的方法:积极性思维
来自波士顿哈佛大学的研究者们发现,当酒店服务员们被告知她们做的工作(打扫酒店房间)是一个很好的锻炼并符合卫生局局长推荐的积极生活方式后,在四周的工作之后,她们就会历经一个血压和体重下降时期,而那些没有被告知上述信息的服务员们的血压和体重却没有下降。这个数据说明积极的思维可以在训练计划如何影响你身材和健康方面产生明显的不同。当你进行力量训练时,要确保你的意念集中在自己在高强度组次中每一个重复动作所对应的肌肉增长和力量方面。如果你不在健身房时,也要想着每天每顿饭和自己喝的每个蛋白粉混合饮料是如何推进肌肉生长的。
   

39、最佳增加力量和能量的方法:自我暗示
英国威尔士大学的一项2007年研究显示,在24个男性运动员中,那些使用积极的自我暗示的人在进行直立跳跃测试中,比那些没有使用自我暗示方法的人要多产生4%的力量。在进行大重量推举前试着和自己说类似这样的话,「我将举起它来」(动机性自我暗示技巧)或者「打败它」(指导性自我暗示技巧)。
   

40、最佳有氧训练减脂器械:脚踏车
在2003年的研究中,英国科学家让12个男性测试者在一个静止自行车或踏车上按照不同的强度进行训练。他们发现在脚踏车上训练比在静止自行车上的训练能燃烧更多的脂肪——大约为45%。
   

41、最佳降低有氧训练单调性的方法:打乱顺序
哥伦比亚市密苏里大学的科学家们发现,那些测试人群以最大心率的80%速度完成一组30分钟踏车跑步或者做一组同样强度3个10分钟为一个回合、中间有20分钟休息时间的跑步训练,这两组所消耗的卡路里总量或者燃烧脂肪的数量没有什么区别。但测试人群感觉到短暂的间歇性的训练回合比那些长时间跑步训练感觉更轻松。如果这条听起来更诱人的话,请根据自己的情况将有氧训练分散为更短的间隔片段。
   

42、最佳有氧训练时间:力量训练之后
2007年东京大学的一项研究显示,10个被测试者在完成力量训练后在静止自行车上进行了有氧训练,与自己先完成有氧训练之后进行力量训练相比,前者燃烧了更多的脂肪。这个被后来的一些研究所证实;拉克罗斯市威斯康星大学的研究者发现那些在下午5-7点进行有氧训练的人,在训练后拥有更高的静止新陈代谢率,而他们在早上5-7点和中午11-13点训练时则没有这样的效果。
   

43、最佳燃烧脂肪的有氧训练技巧:高强度间隔训练(HIIT)
高强度间隔训练是一种有氧训练形式,它采用高强度期间(比如以最大心率90%的速度跑步)和低强度期间(以中速步伐走步)来回交替。无数研究显示这种形式的有氧训练可以燃烧更多的脂肪,而那些大多数人采用的中等强度的稳定状态的有氧训练,比如在踏车上以不变的速度进行30分钟的走路等,这些都达不到减少更多脂肪的效果。来自加拿大魁北克市拉瓦勒大学的一项研究显示,15周的高强度间隔训练计划要比20周的持续稳定状态的耐力训练计划减少更多的身体脂肪,尽管后者要比高强度间隔训练多燃烧15,000个卡路里。
 

2001年,约翰逊城的田纳西州立大学的一样研究中,演示了相似的发现。在这个研究中,那些完成8周的高强度间隔训练计划的人减少了大约2%的身体脂肪,而那些进行持续稳定状态的踏车训练的人在身体脂肪方面却没有降低。
 

来自澳大利亚最新的研究,发现完成由8秒钟冲刺跑和12秒休息时间所构成的20分钟高强度间隔训练的女性和连续强度在最大心率60%情况下进行的40分钟有氧训练的另一组女性相比,前者减掉的身体脂肪要比后者多6倍。高强度间隔训练在燃烧脂肪方面表现如此之好的主要原因就在于每个训练环节后相伴随的静止新陈代谢率非常高。
 

这里有一个简单的高强度间隔训练计划你可以尝试:在2-3分钟热身后,交替进行1分钟的快速慢跑和1分钟慢速走步,一共进行大约20-30分钟。最后用2-3分钟的慢速走步让身体平静下来。

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