你需要了解的50个健身知识(3 )

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17、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次
在过去半个世纪的无数研究中,都支持这个概念:使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实:这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

18、最佳适合肌肉增长的强度技巧:强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察,他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸,所有组次都要进行12个重复动作,直至力竭,每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数,但重量要增加15%,所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有 12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示,其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

19、最佳力量训练技巧:升序组次
巴尔的摩的约翰?霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长,这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组,每组进行10次,要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%,第二组使用10个重复动作最大重量的75%,而第三组则使用 100%的重量),要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%,第二组和第三组则减少重量,以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现,那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长,他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

20、最佳举重减脂方法:大重量,短休息时间间隔
来自挪威奥斯陆市挪威大学运动与体育教育系的研究发现,使用能进行6次的重量,在训练后可以促使休息期间新陈代谢率更高和更长,而12次的重量组则无此效果。另一项来自美国尤因新泽西学院的研究也指出当人们进行平板卧推时,如果每个组次之间只有30秒的休息时间时,他们在整个训练中可以燃烧更多的脂肪,而那些休息时间达到3分钟的训练者们,燃烧的脂肪要比前者少50%。为了在训练中和训练后(这将帮助燃烧更多的身体脂肪)燃烧更多的卡路里,最好使用一个 6-8次范围的训练并保持休息时间少于1分钟。

21、最佳肌肉力量增长的重复动作次数:2-6次
无数的研究证明了这个想法:2-6次的训练是最好的增长肌肉力量的方法。这个重复动作范围既可以促使肌肉纤维发生变化,也可以使神经系统推进力量获得。

22、最佳训练之间恢复时间:3-4天
鲍林格林市西肯塔基大学的研究人员曾让举重者完成7组训练直至力竭,在8组训练环节中使用10次的最大重量——平板腿举、侧平举、下压、肱三头肌伸展、肱二头肌弯举、腿举、腿曲神、腿弯举。测试人群在训练后的4天内,每天都返回来测定在使用初始的10次的最大重量的情况下,每个训练他们能进行多少次。(完成10次就意味着肌肉恢复了。)所有肌肉群完全恢复需要3天时间,但大多数人在第四天甚至可以恢复的更完全(可以让测试者完成超过10次)。所以如果你正在考虑重新配置你的分离性训练,那么就想想给每个肌肉群在每次训练之间留4天的恢复休息时间吧。

23、最佳肌肉耐力重复动作范围:超过12次。
很多科学研究都证明这样一个概念:进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法,这个方法可以提高各个不同项目的完成情况,如长距离跑步、游泳和自行车,以及高强度运动,如篮球和橄榄球。

24、最佳促进肌肉增长的重复动作速度:慢速、可控的重复动作
2005年,来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现,那组按照慢速重复动作完成训练的人,和另一组按照快速重复动作的人相比,前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样,保持你的重复动作缓慢并可控,才能增加更多的肌肉。

25、最佳的训练时间:晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练,在10周的时间里,一组在上午10点前进行训练,一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比,晚上那一组人大约增加了30%的肌肉,并同时减少了大约9%的身体脂肪。

26、最佳肌肉力量重复动作范围:3-5次
研究证明,为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是,你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反,要选择能让你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住,力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭,这并不能帮助你实现力量增长的目的。

27、最佳伸展的时间:完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动,以帮助肌肉为稍后的训练进行准备,并防止受伤,而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说,在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且,来自奥斯汀得克萨斯大学的研究发现,当运动员在训练后进行伸展时,他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。

28、最佳硬拉握姿:交错式
2007年在亚特兰大召开的全美力量和体能协会年度会议上,一个来自韦德研究机构的报告说,当受训的举重者进行硬拉动作时,使用交错式握姿(一只手是正握,另一只是反握),他们能比那些使用标准握姿(两只手都是正握)的人能多做超过50%的次数。为了保持力量和肌肉增长的平衡,交替你的交错式握姿,也就是说在每隔一组时,通过正握和反握的手位握姿交换来实现均衡发展。

29、最佳促进肌肉力量增长的重复动作速度:快速重复动作
前面第24条提到的同一个悉尼大学的研究中,科学家们比较了慢速重复动作(3秒钟主动部分,3秒钟被动部分)和快速重复动作(主动和被动部分都是1秒钟),都是使用肱二头肌弯举这个动作,以断定哪个能对增加肌肉力量有帮助。六周后,使用快速重复动作的那一组要多增长10%的力量。

30、最佳力量和肌肉增长的休息时间:2-3分钟
亚利桑那州立大学的科学家们让16个受训的男性健身者们每周进行2种训练,一共进行了3周。在第一阶段,测试人群完成了5个连续的平板卧推训练组,使用单次完成最大重量的80%(或者是他们能进行8次的最大重量)来进行,在每个组次之间实施1分钟、2分钟和3分钟的休息时间。在每周的第二阶段,5个连续的平板推举训练组次使用单次完成最大重量的50%(或者是他们能完成25个重复动作的重量)来进行,同样,也是在每个组次之间进行1分钟、2分钟和3 分钟的休息时间。3分钟休息时间可以让你在高重复动作和低重复动作训练中都可以完成更多的超过5次训练,但2分钟的休息时间显示的结果则与低次数训练一样。言外之意就是如果为了训练力量和围度,那么就应该将大多数休息时间保持在2-3分钟。

31、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具:重量带
研究已经确认,在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力,同时减少大约50%对腰椎间盘的压力,这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤,特别是后背的受伤,同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出,如果测试人群戴上腰带,他们在做深蹲的时,重复动作的速度可以提高10%,这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长,但研究显示,这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%,脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以,戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长,而不是阻碍它。我们的建议是:只在大重量训练组时使用重量带,特别是那些需要脊柱负重的训练。

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