想增肌很简单,训练上只需把握好这9点!

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 瘦人想增肌,胖人想减肥。相对于胖人减肥,瘦人增肌真的很简单!因为它更多的是技术与方法的运用,并不像胖人减肥那样,使蛮力有氧跑步就可以完成了。

想增肌的话,这里给你总结增肌训练的核心9点。了解这些,那么想增肌真的简单!
 
1.60分钟。每次训练不超过60分钟,过于冗长的训练说明训练质量不高,训练时间被一些无效的拖延和杂事占用。事先做好计划与动作,把训练训练时间控制60分钟以内,你会发现肌肉被深深地刺激到了,健身效果几倍的增长。同时训练时间过长,身体分泌的生长激素(点击:了解激素在健身健美中的作用)会极大的下降,肌肉呈现分解状态,会造成事倍功半的效果。
 
2.2个部位。肌肉的增长本着愈刺激愈增长的原则。对于增肌训练,我们要始终以给肌肉最大刺激为主线,对于新手而言,一次训练两个肌肉部位最高效的,也是对肌肉刺激最大的。要想一次练多个部位,等进入高手阶段再说吧。
 
 3.3个动作。上面说到一次训练2个部位,那么一个肌肉部位需要3-4个训练动作,以达到对目标肌肉各方位、各层次综合的训练效果,这样练出肌肉效果更快,立体感更强。

4.4组。一个动作至少4组才可以达到肌肉的深层刺激,该动作的效果才能发挥出来。
 
5.一日5-6餐。想增肌一定要加餐,正餐后2个小时加餐一次,训练后一餐即可。瘦人增肌千万不能忽略饮食,如果要想训练发挥最大效果,练后用增肌粉(点击:何为增肌粉)是最佳的选择。
 
6.练遍全身肌肉。并不是要你在一次训练中练遍全身肌肉,而是要在一个周期内练遍全身肌肉,比如计划的一周,肌肉并不是孤立存在的,肌肉的相互协调发展才是增肌最高效的方法,也是形体最佳的训练方法。

7.一次循环一周。在安排计划时,以一周为一个循环,一个循环内练遍全身肌肉。
 
8.8-12RM。增肌需要做力量训练,即大重量的负荷训练,一般是一组动作尽全力只能做8-12次的重量。
 
9.两个月。练满2个月,可以一次性休息5-7天,给全身肌群一次彻底的恢复。之后再调整动作,增加强度继续训练。
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