入门健美力量训练计划安排

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入门健美力量训练计划安排

在过去的15年中,科学家们对如何最大限度地在长时间内构建肌肉有了更多的了解。研究证明:经过最初的12周,每天进行3组、每组包含8~10次重复的举重练习,这种练习用你能举起的最大重量的60%~80%的重物,就会有一个很好的结果。这和更科学的计划,比如周期性的抗重力训练具有同样的效力。在这种训练中,训练是设计成不同的强度、重复次数以及固定的休息和恢复的间歌。经过6个月到一年的时间之后,你就会发现差异已经很明显了。

个体化是训练的一个重要原则,这就如同个体化代谢水平以及LA.塑型膳食中的蛋白质的需要量的个体化一样重要。需要做肌肉力量的基线测试,去决定哪组肌肉需要强化。下一步就是制定现实性的、恃异的、以及个体化的目标。听起来很熟悉,是吗?因此,你预期的提髙的目标会按时间和最终获益的肌肉体积或强度而制定下来。

用特殊的运动和任务可以训练那些复杂运动中所涉及到的肌群。运动中使用哪种肌肉纤维也取决于有多少外力重量被举起来了。在低重最级和髙重复次数的耐力性训练中,使用了I型慢收缩纤维;而高强度运动训练则使用II型快收缩肌纤维。
肌肉收缩有三种不同的类型:等长收缩、等张收缩以及远心性收缩。等长收缩是基于一种关节不动、肌肉的位置不变的收缩。可是,肌肉还是处于收缩状态的,这好比当你站立而没有进行仰卧起坐或后滚翻而是收紧你的腹部肌肉时的动作一样。

你绷紧肌肉保持10秒钟,然后你放松,肌肉做功了,但并未产生身体运动。一个简单的二头肌屈肌动作是一个等张运动,使二头肌产生了等张收缩。发生在肘部的关节活动是由于肌肉等张收缩时肌肉变短产生的。远心性收缩是一种有控制的肌肉伸长动作。远心性收缩发生在使身体减速和吸收振动的动作上。股四头肌(大腿上部前面的肌肉)在某些时候的收缩就是远心性收缩,当你跳过一个12英尺高的盒子,腿着地的时候,大腿股四头肌的收缩就是远心性收缩。

非等长运动(跳高、弹跳、举加重球)要求一些肌肉群做远心性收缩,通过对抗肌肉的主要运动而完成一个特定的活动。在训练时,你不应当有疼痛的感觉,但在每个运动时段内,通过增加运动量,就会刺激肌肉的生长。肌纤维在二头肌屈肌动作的下降阶段被伸长。因此,时间顺序应当是:向上挥动手臂时花2秒时间,向下降时要慢,整个下降过程要控制在4秒以内。对其他的训练,你需要确定你想锻炼的肌肉中哪些该做远心性的运动。在最后的几次重复中,你应当感觉到:在远心运动中有轻微的肌肉烧灼感。

对这种现象,可以用一个专有名词来描述——“进展性超负荷训练”。简单的意思就是:如果你能在一段训练中轻松做10次重复,接下来就可以进行步骤n,增加运动负荷。科学地测量这一水平的方法是:用第I阶段重复数的最大值或IRM。

你能进行5次重复的外界重量被称为5RM;能进行10次重复的重量称为10RM;以此类推。RM系统已经使用了50多年,用它来描述耐力性锻炼强度。在很有名的文章中,ThomasL.Delorme和A.L.Watkins阐述了进展性静力训练在构建股四头肌肌肉、促进有膝盖损伤的士兵康复方面的重要作用。

处于8~10RM范围的训练强度是用于大多数训练者的一般水平。但为了继续提高成绩,需要做更大的变动。这也就是为什么引入周期性训练的原因。下表所列的内容就是在不同训练日进行的各种类别的训练强度值。

髙强度:做3~4套,每套包含2~4次重复的训练。在两套动作之间至少休息4分钟,用以建立最大IRM力量。

中等强度:做3套,每套包含8~10次重复。两套之间休息2或3分钟。这种练习可以增加力量肌肉的体积和一些耐力。

机能训练:做3~6套,每套重复3次练习,强度在30%~50%IRM之间。每两套之间休息3或4分钟。这种练习可以建立一个多关节的训练,增强最大机械做功能力。如:扔实心球。

非常轻的训练强度:做2套,每套包含15~17次重复。每两套之间休息1分钟。这种练习可以增强局部肌肉的耐力。

高乳酸水平训练:进行3套练习,每套包括8~K)次重复。每两套之间休息1或2分钟。这种练习可以建立对肌肉中乳酸堆积的耐受性。因为乳酸蓄积常导致疲劳和疼痛。

一个每周四天的周期性训练计划应当包括下列内容:星期一:连续几天进行从髙强度(3~5RM)到中等强度(8-10RM)再到低强度(12~15RM)的不同训练活动。星期二:以中等训练强度进行810次重复的训练。星期四:进行不同程度的训练。强度从高强度(3~5RM)到中等强度(8~10RM)再到轻度(12~15RM),并连续进行几天。

星期五:进行中等强度负荷的训练,做8~10次重复练习。如果能超过目标重复次数,那么在下一个练习时段,抗力就可以再增加。当我们在大学女生中验证这种训练剂量时,与只让她们每周在三个间隔日中进行8~10次重复训练相比,六个月之后,这种周期性训练的方法使运动成绩有了明显的提高。训练12周,两种方法就都起作用了。因此,这种安排对那些想最大限度地获得L.A.塑型效果的人来说真的是比较先进的方法。

对大多数的体育锻炼来说,通过应用不同日子用不同方法的策略来变换日常训练常规可以减少枯燥感,有利于人们坚持训练计划。事实证明:这种方法优于那种每天都使用相同的最大重复剂量的训练。

最后,要提醒你的很重要的一点就是:如果你的训练有监督人员监督,并且确保你进行的每种练习都是正确的,那么,你将获得最大的效果,而运动损伤的可能性可以达到最低。

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