6种徒手操腹肌方法,不上健身房也能拥有八块腹肌!

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要知道日常的工作、生活已经够忙,想去锻炼一下自己的身材,有时候真的没有那个时间上健身房,可渐渐下来肚子就会越来越大,而且病也开始出来。要改变自己,在家里一样可以!

  先了解自己

                         不过有在练身体的男生都知道,要练腹肌是真的很不容易,而且腹部是身体的最中央,特别引人注目,因此更要下功夫。

                         针对一般的上班族,由于长时候坐在办公室,所以腰间的赘肉自然比较多,如果只选择做卷腹的动作是不够的,还要增加适度的有氧运动,比如跑步、跳绳、游泳等,这样才能保证脂肪消耗。

  以下的健身动作,在家也可以徒手操出腹肌:

  基本卷腹

  在进行卷腹动作的过程,请保持下巴与颈部的角度不变,双手放在耳朵两旁,但不要错用双手将头部拉起来,腹部保持紧实,肩部离开地面但不要过高。

  西西里卷腹

  与基本卷腹的动作一样,不过双手就改为握紧拳头垂直向上,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部保持紧实。

  拥抱卷腹

  针对下腹的肌肉,在进行卷腹的时候增加难度,当上腹向上时双腿同时升高,令腹部承受更大的力量。

  剪刀抬腿

  将双手按在臀部两旁作平衡,同时保持腹部紧实,将双腿伸直提高,然後可以上下移动,来回上下才是一个完整的动作。

  坐姿旋体

  练习了上、下腹部,接下来就是左右两边的侧腹了。先坐起来,双脚合拢固定在身体前方,然後身体左右转向,过程需要留意侧腹是否有用外侧发力,如果想增加难道可将双脚抬高。

  侧身卷腹

  这个其实是基本卷腹的变化版本,不过过程要将身体向侧。用臀部支撑身体,手臂帮助维持平衡,然後将上身及双腿抬起卷腹,肩部和腿部不要碰触地面。

  以上的每个动作可以自由组合成一个课程来练,每一次做20-30次,视乎每一个人的体能来决定,当日子久了就可以增加次数。


标签: 健身 肌肉 有氧运动

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