教你如何设置跑步机的坡度和速度

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 一般情况下,人们选择跑步机主要有这几个目的:减肥、提高心肺功能、放松、康复等,但是每种目的在跑步机上都有不同的体现。

减肥:时间30~40分钟因为消耗体内脂肪要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始,所以,利用跑步机减肥一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30~40分钟,如果还要进行其他运动,可以减少时间但最好不要低于20分钟。

而速度的设定因性别不同存在差异,男的最好在6.5~8.5之间,而女的则最好在5.5~7.5之间。而且要注意跑步时手臂的摆动,不要扶在扶手上,因为这样可以消耗更多的能量,也更自然安全。

练心肺:速度5~9坡度0%~10%。一般来说,当你在跑步时达到目标心率后,要维持25~35分钟,而速度最好设定在5~9之间,坡度控制在0%~10%之间。当你完成整个运动后不要急着下来,最好把速度降下来再跑5分钟左后,做好恢复工作。

热身:时间5~10分钟,速度别超过8。如果你想利用跑步机进行热身或放松,时间控制在5~10分钟即可,而速度也最好不要超过8,尤其是在进行准备活动的时候最好循序先用4.5~6的速度跑3~5分钟,接着用8~10的速度跑2~3分钟,再降到5~7的速度跑3~5分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。坡度用0%~4%就可以。

具有坡度调节的跑步机,可以极大提升有氧训练的效果,让你在同样的时间内,消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下,跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调,一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机,0-12%就可以满足要求了,过大的坡度调节一般情况下很少用到。

跑步机坡度是为了增强你的训练强度而设置的。最关键的在你的跑步方法和跑步姿势,对于跑步机坡度来说,还要考虑有坡度时的速度。

说了速度就说到姿势问题了。跑步我们向来提倡的是前脚掌先着地,增加跑步机坡度比较容易做到用前脚掌跑步的正确姿势,你姿势不对的时候会明显觉得不舒服。姿势正确的情况下,跑步机的坡度是不会伤到你的膝盖的。


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