给冬季跑者的11条建议

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说起冬季跑步,小编深爱无比,最大的原因就是,在这个哪哪都是人的地方,只有清晨可以享受到宁静的河边,冬季跑步不仅锻炼身体,更考验毅力,分享一些冬季户外跑步的要点。、

“只要有合适的装备并采取适当的预防措施,那么几乎在任何环境下——不管有多冷,都没有理由不能去享受运动。” 美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家约翰· 卡斯特拉尼(John Castellani)博士说,“在冬天,最重要的是路况。除此之外,没什么能妨碍人们跑步。”

研究表明,如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练,身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿,就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭,卡斯特拉尼说。

“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说,“通常,通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时,就会出现体温过低的现象。其症状差异很大,但通常起初为严重颤抖、麻木,然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性,在极端情况下甚至会导致死亡。

在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下,体温过低的风险最大,因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此,在4℃的潮湿天气下,低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍,卡斯特拉尼说:“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做,那就是弄湿自己。”

在下面的情形下,你需要多加注意:进行长距离跑或比赛(在户外4~6 小时)时,身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下,重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说,一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水,要多带一件内衣,还要好好补充能量。

冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下,常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后,一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红,后来会发展为麻木,最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

双子城马拉松赛医学总监比尔· 罗伯茨在气温低于–6℃或风寒指数达到–4℃时不会出门,他说:“低于这个温度,你得做好准备。假如没做好防护,你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候,你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时,包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。卡斯特拉尼说,其中的限制因素就是你可能得穿很多衣服,多到身体的活动范围受限。

在此,《马拉松训练宝典》中各路专家以及对付寒冷天气经验丰富的挑战者们提供了一些方法,以帮助你在冬季坚持训练。

1.不要想太多

在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,大多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住,”来自阿尔伯塔省埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说,“绝没你想的那样糟。”

尤其在清晨需要离开温暖的床时,所需的毅力和决心需要多大,如果你没尝试过,你是不会发现过后的成就感的。你会因为每一次早起锻炼而感到兴奋。

2.保护好四肢

卡斯特拉尼解释说,当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此,一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽(一种完全包住头和脖子的帽子)、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

看似复杂,其实,你只需要戴一顶能遮住耳朵的帽子,一副手套而已。

3.遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。

小编建议你带个头巾吧,又能当围脖又能当口罩,最重要的是不影响美观。

4.分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

所以,你需要购置一件跑步内衣,不要认为这是装备党才做的事,一件好点的内衣不会让汗液浸湿,更重要的是,保暖不错。

5.不要穿得过多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说,“如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。”

穿着羽绒服跑步真是不明智,等你跑到一半的时候,会发现热到不行,最主要不排汗,选择一件风衣或者跑步夹克吧,抗风,防雨,散热性都非常不错,自从小编购置了一件亚XX的跑步风衣后,更加爱这个牌子了。

6.关注风寒指数

当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料,风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

真要遇到如此天气,小编相信你也不会出门跑步了。

7.保护私处

当外面刮风时,男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物,罗伯茨说。风一吹,身体便容易冻伤。“风不会去挑部位,”他说,“而会直接穿透你的紧身衣裤。”

穿不对裤子,直接导致“蛋蛋的忧伤”,有多少个冬日小编都是在“蛋蛋的忧伤”中度过,

8.迎风起跑

起跑时要迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

这个建议是有点鸡肋了,因为通常风大的时候是不会选择户外跑步的。

9.在室内热身

当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。现在家中做热身运动,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便可以出门跑步。

热身运动上一个内容中有视频。

10.饮食同常规训练时一样

“按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此,寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样,一定要补充能量。在寒冷天气下,你可能会消耗更多能量,特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外,发抖,身体生热的本能反应,也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

11.尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。


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